7 اشتباه در ورزشهاي قلبي عروقي

shirin

اگر براي سوزاندن چربي ورزش هاي مربوط به قلب و عروق انـجام مـي دهـيد، حـتـــماً نظريه هاي بسياري که در مورد تکنيک هاي سـوزاندن چربي وجود دارد مثل انـجام تمرينات ورزشـــي بـــا شــدت کـــم يــا انــجـام آن بـا شکم خالي را شنيده ايد.

متخصصين مختلف، نظريه هاي متفاوتي دارند و اين تناقض در اطـلاعات مـي تــواند باعث ايجاد سوء تفاهمات شود. از ايـــن رو، من سعي ميکنم تا راه حل هايي براي اشتباهات متداول و استنباط هاي غلط در زمينه ورزش هاي سوزاندن چربي به شما معرفي کنم.

در اينجا به وضوح خواهيم ديد که اين تمرينات ورزشي چه تاثيري بر سوختن چربي دارند.

اشتباه اول: انجام اين ورزش ها با شدت کم و به مدت طولاني

از آنجا که ضربان قلبتان به ميزان کافي بالا نيست، بدن نتيجه اي از اين تمرينات نخواهد گرفت. راه حل: تمرينات ورزشي تند/کند (همراه با فاصله ي زماني)، که در آن 1 دقيقه ميدويد و 2 دقيقه راه مي رويد. ضربان قلب بالا بيشتر باعث سوزاندن چربي مي شود. به طور مثال، شما دريک تمرين ورزشي با شدت کم در 20 دقيقه، 100 کالري ميسوزانيد در حاليکه در تمرينات ورزشي با شدت زياد در 10 دقيقه، 160 کالري ميسوزانيد. در کل در تمرينات ورزشي شدت بالا در زماني کم، چربي بسياري خواهيد سوزاند.

مانند ورزش هاي غير هوازي (ورزش هايي که در آن بدون اکسيژن چربي مي سوزانيد، ترکيب دو با شدت زياد (غير هوازي) به مدت يک دقيقه با راه رفتن (ورزشي هوازي که در آن چربي با اکسيژن مي سوزد) به مدت 2 دقيقه، متابوليسم بدن شما را حتي بعد از انجام تمرينات افزايش داده و به همين دليل حتي ساعت ها بعد از انجام تمرينات چربي و کالري مي سوزانيد.

اشتباه دوم: وارد نکردن قد و وزن دقيق خود را در دستگاه کارديو

دستگاه نخواهد توانست خود را با اطلاعات مربوط به شما تنظيم کند و بنابراين پاسخ درستي هم نخواهد داد.

راه حل: وزن حقيقي شما بايد اول صبح اندازه گيري شود، قبل از اينکه غذا يا نوشيدني استفاده کنيد. آن وزن را در دستگاه وارد کنيد—و در صورت امکان قدتان را هم وارد کنيد—اگر دستگاه پيغام داد که شما 150 کالري سوزانده ايد، اما وزن شما 250 پوند مي باشد و دستگاه با وزن 180 پوند تنظيم شده است، اين عدد مطمئناً اشتباه است.

اشتباه سوم: انجام تمرين ورزشي تند و تصور اينکه چربي سوزانده ايد

اگر هدف شما سوزاندن چربي است، به خاطر داشته باشيد که شما حداقل 20 دقيقه بعد از انجام تمرينات شروع به سوزاندن چربي مي کنيد.

راه حل: بعد از گرم کردن خود با شدت کم روي دستگاه ترد ميل يا دوچرخه به مدت 2 دقيقه، سرعت خود را تا حد متوسط بالا برده و 10 دقيقه ادامه دهيد، بعد از آن 2 دقيقه با سرعت پايين انجام داده، بعد 5 دقيقه با شدت و سرعت بالا، و تمرينات را با 5 دقيقه متوسط، 2 دقيقه آرام به اتمام برسانيد. کل زمان اين تمرين 26 دقيقه مي باشد.

وب سايت www.fitstep.com راهنمايي هاي ساده اي براي اين منظوردارد: اگر ميخواهيد وزن کم کنيد، بايد بسيار بيشتر از کسي که مي خواهد وزن اضافه کند ورزش کنيد. براي کاهش وزن 3 تا 5 مرتبه در هفته تمرينات 20 تا 40 دقيقه اي انجام دهيد.

اشتباه چهارم: نوشيدن نوشابه هاي انرژي زا قبل از انجام تمرينات

با انجام اين کار، سوزاندن آن کالري هايي را که قبل استفاده کرده ايد متوقف مي شود. بياد داشته باشيد که نوشابه هاي انرژي زا براي ورزشکاران استقامت ساخته شده اند و با توجه به کالري بالايي که دارند، مطمئناً قند و چربي اضافي دارند. راه حل: به جاي آن سعي کنيد يک ساعت قبل از شروع تمرينات از خوراکي سرپايي با کالري پايين تر مثل سيب يانصف فنجان ماست کم چرب استفاده کنيد. با اين کار در طي انجام تمرينات با کمبود انرژي مواجه نخواهيد شد و کالري پاييني که مصرف کرده ايد خيلي زود در طي 20 تا 30 دقيقه ي اول ورزش مي سوزد.

اشتباه پنجم: انجام تمرينات ورزشي با شکم خالي

افراد زيادي دچار اين تصور نادرست هستند که با اين کار، به طور خودکار شروع به سوزاندن بافت هاي چربي مي کنند.

راه حل: تحقيقات بسياري نشان داده است که شما نبايد خود را از گرسنگي هلاک کنيد، اما خوب است که 45 دقيقه الي يک ساعت قبل از شروع تمرينات چيزي نخوريد. حتي کربوهيدراتها هم حداقل يک ساعت طول مي کشد تا هضم شوند. هضم چربي ها هم 2 تا 4 ساعت طول مي کشد. زماني که بدن شما براي هضم انرژي مصرف کند، قدرت و انرژي شما را براي انجام تمرينات کمتر کرده و از اينرو ورزش شما بي نتيجه خواهد بود. سعي نکنيد که قبل از تمرين اصلاً چيزي نخوريد. ورزش کردن با شکم خالي مثل اين است که ماشيني بخواهد بدون بنزين حرکت کند.

اشتباه ششم: بالابردن درجه حرارت بدنتان

تصور نادرستي که وجود دارد اين است که شما با بالا بردن درجه حرارت بدنتان و بيشتر عرق کردن، متابوليسم بدن را بالاتر مي بريد و کالري بيشتري مي سوزانيد. اما با اين کار فقط آب بدن خود را از دست خواهيد داد بدون اينکه هيچ کالري بسوزانيد.

راه حل: بهترين را براي انجام تمرينات پوشيدن لباسهايي راحت (شرتک ورزشي، تي-شرت و کفش هاي پارچه اي) با دماي مناسب (68 تا 72 درجه ي فارنهايت) و انجام تمرينات ورزشي حداقل 20 دقيقه مي باشد. در اين حالت شما عرق هم خواهيد کرد و بنابراين هم کالري و هم چربي خواهيد سوزاند و متابوليسم بدنتان نيز بالاتر خواهد رفت.

اشتباه هفتم: تصور اينکه انجام اين تمرينات ورزشي مي تواند جبراني براي عادات بد زندگي باشد

خوردن غذاهاي ناسالم و هله هوله، خوردن مشروبات الکلي و نداشتن خواب کافي از جمله عادات بدي هستند که بعضي حين انجام اين تمرينات در نظر دارند. راه حل: تغذيه متعادل، خواب کافي و ورزش مداوم براي داشتن اندامي مناسب و ايدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروري است و از جمع شدن چربي در بدن جلوگيري ميکند.

در اينجا به چند نکته اساسي ديگر اشاره مي کنيم:

همانطور که در بالا اشاره شد، اگر مي خواهيد وزنتان را کاهش دهيد، بايد بسيار بيشتر از فردي که مي خواهد وزن اضافه کند اين تمرينات را انجام دهيد. براي کاهش چربي، 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 20 تا 40 دقيقه ورزش کافي مي باشد.

اگر مي خواهيد وزن اضافه کنيد، بايد به سمت ورزش بخصوصي برويد. با انجام اين تمرينات ورزشي قلبي و عروقي به نتيجه نخواهيد رسيد. اما هفته اي دو بار پياده روي به مدت 20 دقيقه ممکن است اثربخش باشد.

به ياد داشته باشيد که کيفيت کالري هاي مختلف (پروتئين ها، کربوهيدرات و چربي) و ميزان کالري مصرفي و مقدار و نوع ورزش يا فعاليت بدني همه در جسم شما تاثير دارند. و محققين يافته اند که کمبود خواب باعث ذخيره ي چربي در بدن مي شود چون سوخت چربي را پايين مي آورد.بنابراين اگر 7 تا 8 ساعت خواب کافي نداريد، بسيار سخت تر چربي خواهيد سوزاند. بايد اضافه کنم که خواب کافي باعث مي شود که براي انجام تمرينات انرژي بيشتري نيز داشته باشيد.

از اين اشتباهات دوري کنيد
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

در کل بايد بگويم، انجام تمرينات با شدت بيشتر در مدت زمان کمتر، تغذيه ي مناسب، نوشيدن آب کافي و خواب کافي همه براي به دست آوردن نتيجه ي دلخواه شما ضروري هستند.

منبع : سالنامه سلامت - محک